Riječ joga označava jedinstvo. Joga vježbe se temelje na uvjerenju da su tijelo i disanje blisko povezani s umom. Kontorliranjem disanja i zadržavanjem tijela u mirnom nepomičnom položaju (asana), stvara se harmonija. No joga nije nikakva magija.
Jogiji (majstori joge) nemaju sposobnost da nestanu ili lebde u zraku. No poznati su po izvanrednim podhvatima kao što je dugotrajno zadržavanje daha ili usporavanja otkucaja srca čime imitiraju stanje smrti.
Joga se sastoji od pet ključnih elemenata: pravilnog disanja, vježbanja, opuštanja, pravilne prehrane, pozitivnog razmišljanja i meditacije. Joga vježbe – ili asane – su namjenjene opuštanju napetih mišića, utječe na funkcioniranje unutarnjih organa i poboljšava fleksibilnost zglobova i ligamenata. Joga čini čuda za vaš um, tijelo i dušu.
Pravilno disanje i opuštanje
Bez disanja nema ni života. Ljudske stanice ne mogu živjeti više od nekoliko minuta bez kisika. Većina ljudi koristi samo dio svog plućnog kapaciteta, uzimajući oko jedne trećine kisika koji pluća mogu koristiti, što dovodi do stresa i umora. Joga vas uči kako pravilno disati na nos te se pozornost stavlja na izdisaj, a ne udisaj čime se čiste pluća i eliminiraju toksini iz tijela. Ovim tehnikama se povećava vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Oslobađanje od napetosti kroz opuštanje od vitalne je važnosti da bi se tijelo održalo zdravim. Započnite i završite svaki trening s opuštanjem te se opustite između položaja. To omogućuje neometan protok oslobođenoj energiji.
Pozitivno razmišljanje i meditacija
Meditacija je stanje svijesti. Kada prakticirate meditaciju, najprije morate naučiti kako smiriti um i usredotočiti svoju mentalnu energiju. Meditacija vas oslobađa stresa i puni energijom. Ako se prakticira na dnevnoj bazi omogućiti će vam da mislite jasnije i pozitivnije.
Kako, kada i gdje prakticirati jogu
Za jogu vam ne treba nikakva posebna oprema. Iako možete kupiti razne spužvaste prostirke, dovoljan je i ručnik na podu. Za vježbanje u kući trebat će vam otvoren prostor bez namještaja. Prostor treba biti ugodno zagrijan i bez stvari koje će vam odvlačiti pozornost. Pokušajte vježbati jogu svaki dan i budite blagi, nemojte pretjerivati.
Pustite umirujuću glazbu dok vježbate. Odvojite vrijeme kada vas nitko neće uznemiravati i kada se nećete morati žuriti. Jutarnji trening pomaže opustiti ukočene zglobove nakon spavanja, večernji trening vas oslobađa od napetosti koju ste pokupili tijekom dana. Kad god da vježbate jogu, izbjegavajte jesti najmanje dva sata prije treninga.
Za maksimalnu korist, trebali bi izdvojiti oko 90 minuta za trening. Ako ste previše zauzeti pokušajte s kraćim treningom s manjim brojem vježbi. Veoma je važno da nema žurbe da bi se osiguralo vrijeme za opuštanje prije i poslije treninga te između poza.
Uz jednostavne joga položaje koje ćemo vam prikazati u nastavku, naučiti ćete kako živjeti dulje, zdravije i bez stresa.
Joga položaji
Lotus položaj
Sjednite s ispruženim nogama naprijed, uhvatite rukama stopalo desne noge i stavite je na preponu lijeve noge. Za to vrijeme lijevu nogu postavite malo ispred desne da bi je mogli kasnije staviti na preponu lijeve noge.
Podignite lijevu nogu preko desnog koljena i stavite je na preponu desne noge. Nastojte da prekrižena stopala budu što dalje jedno od drugog što naravno u početku nije moguće.
Kada radite ovu asanu, kralježnica mora biti mirna i sasvim uspravna, kao da je učvršćena za zemlju. Mnogima naročito početnicima je lakše izvesti asanu ako postavite jastučić ispod stražnjice. Ovu asanu ne treba izvoditi dok se ne razvije savitljivost nogu pomoću pripremnih asana.
Pozdrav suncu
Pozdrav suncu spada među popularnije vježbe joge. Radi se o vrlo djelotvornom slijedu dvanaest položaja koji sustavno istežu skoro sve mišiće tijela. Vježba se sastoji od 12 položaja koji se izmjenjuju u intervalima od 5 sekundi, a uz svaki položaj preporuča se određeni način disanja. Svaki položaj na određeni način isteže kralježnicu i tetive, što poboljšava fleksibilnost tijela. Ova vježba vam je ujedno odlična za zagrijavanje. Vježbe izvodite polaganim tempom, tako da vam jedan ciklus traje otprilike minutu- dvije. Počnite sa onoliko ciklusa koliko možete, pa postepeno povećavajte broj ciklusa (najviše do 12 ciklusa).
- Položaj molitve – Stanite u uspravnom stavu, spojenih nogu, ruke spojite ispred sebe kao za molitvu prilikom izvođenja ovog položaja izdahnite.
- Duboko udahnite i ispružite ruke visoko iznad sebe, formirajući luk prema otraga. Pogled usmjerite prema palčevima.
- Izdahnite i spustite ruke ispred sebe skroz do poda, tako da su vam dlanovi na podu uz stopala, a glava vam dotiče koljena. Ako ne možete rukama dotaknuti pod bez savijanja koljena, možete ih lagano savinuti.
- Iz tog stava duboko udahnite, spustite se i ispružite desnu nogu otraga, dok su vam dlanovi položeni u razini ramena na podu. Usmjerite pogled čim više prema gore.
- Duboko izdišući podignite se u luk bez pomicanja ruku. Nožni prsti i pete vam moraju biti na tlu.
- Spustite cijelo tijelo na tlo, dok su vam dlanovi i dalje u širini ramena savinutih laktova. Pod neka vam dotiče samo 8 dijelova tijela: stopala, koljena, šake, prsa i čelo. U ovom se položaju zadržite samo sekundu, pa prijeđite u idući položaj.
- Iz te ležeće pozicije udišući polagano dozvolite kralježnici da vam digne glavu, a zatim i cijeli torzo, odgurujući se lagano rukama od tla u položaj “kobre”. Neka vam laktovi budu uz tijelo, a kukovi neka ostanu na podu.
- Izdišući, ponovno se vratite u ležeći položaj iz kojeg ćete podići stražnjicu od tla formirajući naopako slovo V.
- Udahnite i vratite se u 4. položaj, samo ovaj puta sa desnom nogom među rukama, a lijevom ispruženom otraga.
- Dignite se uz izdisaj i dalje držeći dlanove na podu (položaj 3).
- Duboko udahnite dok dižete ruke prema gore i istežete ih preko glave formirajući luk. Kukove gurajte prema naprijed, a glavu otraga.
- Izdahnite i vratite se u početni položaj molitve.
Leptir
Sjednite s ispruženim nogama i ispravljenim leđima i ako su vam kukovi i prepone nerazgibani, možete sjesti na jastuk. Sa izdahom savijte noge u koljenima, privuci pete ka preponama i pustite koljena da padnu na stranu. Sastavite stopala.
Privucite pete koliko je moguće više ka preponama. S palčevima i srednjim prstima ruku držite nožne palčeve ili obuhvati cijela stopala šakama. Držite vanjsku stranu stopala na podu. Držite leđa uspravno, a ramena opuštena.
Kobra
Legnite na pod sa dlanovima ispod ramena, čelom na prostirki, s ispruženim nogama i spojenim stopalima i laktovima uz tijelo
Pritisni gornju stranu stopala, bedra i stidnu kost čvrsto na tlo.
Uz udah podignite gornji dio tijela, ali samo toliko dok je stidna kost – pubis na tlu. Pritisnite repić ka stidnoj kosti. Skupite kukove i učvrstite bedra – no bez grča.
Učvrstite lopatice gurajući bočna rebra i grudnu kost naprijed. Istegnite zadnju stranu leđa ujednačeno duž cijele kralježnice.
Zadržite položaj nekoliko minuta dišući i izađite iz položaja s izdahom.
Luk
Legnite na trbuh, s bradom na prostirci i s rukama pored tijela, dlanovi su okrenuti preka gore. Izdahnite i savijte koljena, privlačeći pete što je moguće bliže stražnjici. Zatim, uhvatite rukama skočne zglobove (ne vrhove stopala). Provjerite da vam koljena ne budu šira od kukova i zadržite ih u toj širini tijekom držanja položaja.
Udahnite i snažno povucite noge podižući istovremeno bedra s poda. Na taj način ćete podignuti gornji dio trupa i glavu s tla. Učvrstite zdjelicu i trbuh na tlu, ali držite leđne mišiće opuštenim. Podižući pete i bedra više, pritisnite lopatice prem leđima i „otvorite“ srce. Spustite vrhove ramena prema dolje, dalje od ušiju. Gledajte naprijed.
Ostanite u tom položaju 30-tak sekundi. Legnite na trbuh da se odmorite s jednim obrazom na tlu. Potom ponovite još nekoliko puta.
Plug
Iz položaja svijeće, uz izdah presavijte se u kukovima i spustite nožne prste na pod iza glave. Držite trup u vertikalnom položaju i noge moraju biti ispravljene.
S prstima na podu, podignite bedra i lopatice visoko prema plafonu. Nastavite povlačiti bradu od grudne kosti da opustite grlo.
Možete nastaviti gurati rukama zadnju stranu trupa prema plafonu dok pritišćete nadlaktice prema dolje kao oslonac. Ili, možete spustiti ruke s leđa i pružiti ruke iza sebe na pod suprotno od nogu.
Iz položaja se izlazi tako što se ruke vrate nazad na leđa, s izdahom se noge ponovo ispruže prema gore i tada se se lagano spustite natrag na tlo spuštajući noge.
Zdravstvene blagodati joge
U nastavku su pokazane neke od bolesti koje se mogu ublažiti ili čak u potpunosti eliminirati redovitim prakticiranjem joge:
- Blagi psihijatrijski poremećaji
- Nesanica
- Migrene i glavobolja
- Iscrpljenost i premorenost
- Probavne smetnje, žgaravica i gastritis
- Zatvor
- Nadutost
- Kile – hernije
- Problemi s jetrom i žuči
- Prehlada, upala sinusa i grla, infekcije
- Astma, bronhitis
- Srčani napad
- Proširene vene
- Pretilost
- Dijabetes
- Bolesti štitnjače
- Artritis, spondilitis i išijas
- Slabost mišića
- Seksualna disfunkcija
- Bolesti bubrega
- Inkontinecija mjehura i problemi s prostatom