Bicepsi su bez dvojbe jedni od najuzbudljivijih mišića za treniranje. Ne samo što su rezultati vidljivi relativno brzo uspoređujući ih s ostalim dijelovima tijela, nego zato što su jedni od najvidljivijih i najprepoznatljivijih dijelova muškog tijela. Zbog toga većina muškaraca u teretani trenira bicepse više nego druge dijelove tijela. Prikazat ćemo vježbe koje će „nabiti“ vaše bicepse. Da bi bicepsi bili veliki i snažni, preporučujemo izvođenje 3 do 4 seta sa 6 do 10 ponavljanja za svaku vježbu.
Pregib bućicama naizmjenični
- pridržite bućice
- stanite uspravno, glava gore, noge i bokovi čvrsto
- počnite s bućicama u ispruženim rukama, dlanovi unutra
- dižite bućicu da dlanovima prema unutra sve dok ne prođete struk a nakon toga dižite s dlanovima okrenutim gore
- držite dlan gore sve dok ne prođe struk a zatim savijete prema unutra
- nadlaktice držite blizu tijela
- jedno ponavljanje s desnom zatim jedno ponavljanje lijevom rukom
- udahnite gore, izdahnite dolje
- može se napraviti sjedeći na klupici ili na kosoj bench klupici
- Prikaz vježbe
Pregib šipkom
- stanite uspravno, glava gore, noge i bokovi čvrsto
- pridržite šipku u širini ramena
- počnite sa šipkom u ispruženim rukama te dižite sve dok se bicepsi i podlaktica ne dodirnu
- cijelo vrijeme držite laktove na istom mjestu uz bokove
- udahnite gore, izdahnite dolje
- Prikaz vježbe
Koncentracijski pregib
- sjednite uz kraj klupice,stopala razmaknuta i čvrsto na podu
- bućicu držite u desnoj ruci ispruženoj, dlan gore
- savijte bućicu prema gore u polukružnom pokretu do visine remena
- ne dopustite nadlaktici da se odmara na unutrašnjosti bedra
- nadlaktica bi trebala ostati okomita na tlo
- bućicu spustite do početne pozicije po istom principu
- udah gore, izdah dolje
- promijenite strane i ponovite s lijevom rukom
- Prikaz vježbe
