Jedan od najvećih razloga zbog kojeg dosegnete plafon treninga jest da konstantno ponavljate jednu te istu stvar. Svaki put kada tijelo izložite nekom teretu, mišići se malo oštete. Nakon toga, tijekom perioda odmaranja, oni se poprave i postanu još jači kako bi bili spremni ako se opet suoče s istom situacijom. Kada obavljate istu rutinu svaki dan, vaše tijelo se prilagodi stresu i naporu te smatra da više nije potrebno da se prilagodi i ojača. Ovo je trenutak kada prestajte primjećivati promjene u vašoj snazi, brzini i veličini.
Kako bi ste riješili ovaj problem, morate konstantno pronalaziti nove načine da šokirate tijelo i pošaljete ga u fazu popravke. Supersetovi su odličan način da ovo postignete.
Što su supersetovi?
Supersetovi su u osnovici dvije vježbe koje radite jednu za drugom a koje ciljaju suprotne mišićne skupine, jednu agonističku skupinu i drugu antagonističku. Primjeri takvih mišića su biceps i triceps, tetive koljena i kvadriceps, i prsni i leđni mišići. Oni se također razlikuju od normalnih setova po tome što se ne odmarate između vježbi, dok se prilikom normalnog treninga odmarate otprilike 90 sekundi između setova.
Zašto ih trebate koristiti?
Supersetovi su odlična tehnika za probijanje granica i motiviranja za daljnji trening. Često, kada se prisilite da radite jedne te iste vježbe konstantno, izgubite onu želju da idete na svaki planirani trening. Mijenjanjem rutine, opet ćete se uzbuditi zbog treninga te ćete se radovati probijanju vlastitih granica. Supersetovi su također odlična tehnika za povećanje veličine mišića, jer oni povećavaju lučenje anaboličnih hormona kao što je testosteron, koji je zadužen za rast mišića. Pored toga, smanjit ćete vrijeme koje provodite u teretani, jer ćete vježbati dvije skupine mišića u istom setu. Još jedna prednost ovih supersetova je za one koji treniraju kod kuće ili na putu jeste ta da vam nisu potrebne velike težine; mišiće možete dovesti do granica i s manjim utezima, što znači da ipak možete imati odličan trening i s minimalnom opremom.
Međutim, supersetovi nisu najbolja tehnika ako isključivo želite ojačati. Formula za ovo je jako jednostavna: Budući da supersetovi predstavljaju intenzivan trening, nećete moći podići istu kilažu kao i prilikom obično treninga s dužim periodima odmaranja, što automatski znači i manje povećanje čiste snage.
Uključivanje supersetova
S obzirom na to da su supersetovi zahtjevniji od običnih treninga, ne biste ih trebali koristiti prilikom svakog odlaska u teretanu, jer ćete u suprotnom brzo otkriti da pretjerujete. Također, prilikom vježbanja sa supersetovima, poželjno je da se fokusirate samo na dvije suprotne mišićne skupine, dok za ostatak tijela koristite normalan program. Ovo će vam omogućiti da određene mišiće vježbate intenzivnije, a da ne preopteretite sve mišiće u tijelu.
Dobar pristup je da se fokusirate na određenu skupinu mišića otprilike od 2 do 4 tjedna prije prebacivanja na novu skupinu. Nakon što ste prošli sve mišiće koje ste željeli s ovom tehnikom, odmorite se nekoliko tjedana i vratite se regularnim setovima naredna 2 do 4 tjedna. Ovo će dopustiti svim mišićima da se oporave prije nego ih ponovo opteretite, po istom sistemu kao i kada ste počeli. Tijekom samog vježbanja, obavite dvije vježbe jednu za drugom bez odmora, i nakon što završite cijeli set, odmorite se 60 do 90 sekundi.
Počnite s 2 do 3 seta s 8 do 10 ponavljanja za svaku vježbu, i s 2 različite vježbe za svaki mišić. Kako napredujete, možete povećati broj setova na 3 ili 4 ukupno, te počnite raditi 3 različite vježbe za svaki mišić.
Supersetovi
Kao i sa svakom vježbom, najvažnije je da održite ispravno držanje kako bi ste imali najviše koristi. Nemojte se obeshrabriti ako budete morali smanjiti težinu dosta ispod onoga s čime inače trenirate; vaši mišići su premoreni i ovo je normalno. Radite vlastitim tempom; iako ne dižete toliko puno kao momak do vas, jednom kada obojica spustite tegove, vaši rezultati će biti mnogo impresivniji od njegovih.