Close

LOGIN

Close

Register

Close

Lost Password

Trodnevni program

Užurbani način života sve manje ostavlja vremena da se posvetimo sebi, pa tako i svome tijelu. Ovdje vam donosimo program u kojem u samo tri dana u tjednu izvodite vježbe za cijelo vaše tijelo.
Nije jednostavno uključiti sve dijelove tijela, a pri tome i kardio trening, u samo tri dana. Trik je u tome da budete efikasni i da ustrajete u tome, pratite sljedeći program i bit će te u stanju vježbati cijelo tijelo u samo tri dana u tjednu.

Vježbajući jednu mišićnu grupu, istovremeno pogađate i neke druge mišiće. Na primjer, kada radite vježbe za vaša prsa i ramena jako velik posao odrađuje i triceps. Radeći vježbe za leđa, dovoljno opterećujete i svoje bicepse.
Pojedini dio tijela ćete odraditi jednom tjedno, ali zapravo će oni biti aktivni dva ili tri puta tjedno.

Dobra strana ovog programa je što možete odabrati bilo koja tri dana u tjednu, s time da morate ostaviti barem jedan dan odmora između vježbanja. Evo i preporučene kombinacije vježbi za trodnevni program.

  • 1. dan – prsa, leđa, trbušni mišići i kardio trening (30 minuta)
  • 2. dan – slobodan
  • 3. dan – ramena, noge, trbušni mišići i kardio trening (30 minuta)
  • 4. dan – slobodan
  • 5. dan – biceps, triceps, trbušni mišići i kardio trening (30 minuta)
  • 6. dan – slobodan
  • 7. dan – slobodan

Ovdje vam nećemo zapravo reći koje vježbe da izvodite jer vjerojatno imate pristup drugačijim spravama za vježbanje ili možda preferirate drugu vježbu za pojedinu mišićnu grupu. Više se koncentriramo na to koje mišićne grupe kombinirati da bi podjednako rasporedili vaše vježbanje.

Imajte na umu da cijela vježba ne bi trebala trajati duže od sat i pol uključujuću kardio trening. Da bi svaka mišićna grupa bila adekvatno odrađena, odradit ćete po 3 seta s 3 vježbe za svaku mišićnu grupu. Svaki set bi se trebao sastojati od 8 do 15 ponavljanja. Nije dobro podizati veće težine s manjim brojem ponavljanja od predloženog, jer ovaj program nije namijenjen onima koji žele izgraditi masu i snagu. Program je namijenjen onima koji žele zadržati postojeću tjelesnu građu i žele izgubiti koju kilu.

Da vam pokažemo kako bi se program trebao izvoditi, dajemo vam detaljni prikaz prvog dana.

Prsa

Potisak na kosoj klupi s bućicama
3 seta, 15-12-10 ponavljanja
Prikaz vježbe

Potisak na ravnoj klupi
3 seta 15-12-10 ponavljanja
Prikaz vježbe

Peck-deck mašina (butterfly)
3 seta 12-12-12 ponavljanja
Prikaz vježbe

Leđa

Vučenje na lat mašini
3 seta, 15-12-12 ponavljanja
Prikaz vježbe

Veslanje
3 seta, 15-12-12 ponavljanja
Prikaz vježbe

Hiper ekstenzija
3 seta, 15-15-15 ponavljanja
Prikaz vježbe

Napraviti istu stvar za dva preostala dana, naravno vježbajući ostale mišićne skupine. Izaberite vaše omiljene vježbe i ne zaboravite ih mijenjati svaki mjesec ili dva.

Trbuh

Za vaše trbušna mišiće napravite kombinaciju podizanja trupa i podizanja nogu. Napravite ukupno 6 setova (3 seta podizanja trupa i 3 seta podizanja nogu) s maksimalnim brojem ponavljanja za svaki od setova.

Kardio

Za kraj, završite trening s kardiovaskularnim vježbama. Odaberite vašu omiljenu spravu: traku za trčanje, sobni bicikl, orbitrek ili nešto drugo, povećajte si puls i sagorite višak kalorija.