Tempo je definitivno jedan od najčešće zanemarivanih dijelova kod vježbanja s težinama. Mnoge osobe koje odlaze u teretanu više su brinu o tome koliko mogu podignuti, a ne kako podižu. Što je naravno pogrešno ako je vaš cilj dobiti što veće i jače mišiće. Potrebno je prebaciti fokus na kako, a ne na koliko. U gotovo svakoj teretani pronaći ćete mnogo tipova koji se razbacuju težinama te uopće ne obraćaju pažnju na tempo izvođenja vježbe. Takvi tipovi pokušavaju impresionirati sebe i sve oko sebe težinama koje podižu. No jedna je stvar sigurna, time uopće ne impresioniraju svoje mišiće.
Kada usporite kod izvođenja vježbe i kada se fokusirate na tempo, nećete biti u mogućnosti podizati iste težine kao što bi inače podizali uz korištenje zamaha. To može biti loše za vaš ego, ali će itekako biti dobro za rast vaših mišića. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti vezanu uz tempo, jest da nikada ne dižete težine koje ne dopuštaju mirne i kontrolirane pokrete. Ti mirni i kontrolirani pokreti su ključni za vaš uspjeh u izgradnji mišića. Ako podižete utege prebrzo, veliku ulogu u podizanju ima zamah i vaši mišići ne rade onoliko koliko bi radili da uteg podižete mirnim i kontroliranim pokretom. Također pri brzom podizanju može lakše doći do ozljeda.
Tempo se obično izražava u odbrojavanjima približnima sekundi. Dok budete izvodili vježbu vjerojatno nećete biti u mogućnosti gledati na sat, stoga ćete morati odbrojavati u glavi. Uzeti ćemo primjer tempa 4/0/2. Broj 4 označava ekscentrični dio vježbe odnosno spuštanje utega. Broj 0 znači da nema stanke kada se dođe u krajnji donji položaj. Broj 2 označava koncentrični dio vježbe odnosno podizanje utega. Dakle prva brojka označava spuštanje, druga brojka dno i treća brojka podizanje utega.
Uzmimo primjer bench pressa, odnosno potiska s klupe, s tempom 4/0/2. Spuštali bi utege 4 sekunde, na dnu ne bi napravili pauzu, a zatim bi dizali uteg 2 sekunde. U sljedećoj tablici se nalaze primjeri nekih od mogućih tempa koji se koriste za dobivanje mišićne mase:
| Ekscentrični pokret | Stanka | Koncentrični pokret |
|---|---|---|
| 2-5 | 0-1 | 1-3 |
Također poželjno je da tempo mijenjate kao što mijenjate vježbe i rutine, svakih četiri do osam tjedana. Tako možete očekivati bolje rezultate i lakše ćete ostvariti svoje ciljeve. Uz to, prilikom izvođenja vježbi trebali bi se više fokusirati na ekscentrični dio vježbe, jer je dokazano da tada dolazi do većih mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana što dovodi do većih i jačih mišića. Tempa poput 4/0/2, 3/0/1 i slična koja imaju naglasak na ekscentričnom dijelu, naširoko se koriste kod trenera kojima je cilj dobivanje mišićne mase.
Za kraj moramo napomenuti drugu mogućnost zapisivanja tempa. Pojedini treneri vole ubaciti i četvrtu znamenku, koja predstavlja vrijeme između koncentričnog i ekscentričnog dijela ponavljanja, odnosno označava stanku između svakog ponavljanja u seriji. Četvrta znamenka može poslužiti u razne svrhe i s razlogom je sve više vježbača i trenera ubacuje. Jedina mana dodavanja ove znamenke je u tome što čini izvođenje vježbi relativno kompliciranijim, naročito početnicima koje zbunjuju i osnovne tri znamenke za označavanje tempa. Sve u svemu, tip tempa koji ćete koristiti, treba biti vaš osobni izbor t. Na vama je da odaberete onu opciju koja najbolje odgovara vašem osobnom cilju.