Ako želite doći u formu, ali ne znate gdje početi, slijedi pregled nekih osnovnih trening rutina koje će vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Ovo su samo neke od osnovnih informacija, te uvijek trebate tražiti dodatne informacije čitajući, postavljajte pitanja i eksperimentirajte s različitim tehnikama. Također, prije nego započnete za zahtjevnijim vježbanjem konzultirajte se sa svojim liječnikom.
Pronađite teretanu
U potrazi za teretanom potrudite se da teretana bude čista i uredna te da imaju ispravnu i modernu opremu. Također bi bilo poželjno da osoblje bude korisno i prijateljski raspoloženo. Vjerojatno ni sami ne želite provoditi vrijeme u nekakvom smrdljivom podrumu gdje gubite svu motivaciju. Budući da je velika udaljenost od teretane nekima izgovor za ne vježbanje, potrudite se da vaša teretana bude u blizini vašega doma ili radnog mjesta.
Postavite ciljeve
Nemojte sebi postavljati nerealne ciljeve, jer će te se nakon kratkog vremena razočarati i odustati. Počnite polako i progresivno gradite snagu i mišiće vlastitim tempom. Nikada se nemojte uspoređivati s drugima. Vaš primarni cilj treba biti povećanje snage i mišićne mase na cijelom tijelu. Nakon što ste nabacili nekoliko kilograma mišića, tada možete započeti s izgradnjom određenih dijelova tijela i definiranjem. Uvijek zapamtite da prvo izgradite mišiće, a zatim ih oblikujte. To je vrlo jednostavan princip, ne možete ići na definiciju ako nemate što izdefinirati.
Slušajte svoje tijelo
Uvijek obratite pozornost na svoje tijelo. Ako se osjećate slabo, umorno ili ste gladni, preskočite vježbanje taj dan i vratite se jači sljedeći dan. Vježbanje u takvom stanju je beskorisno. No ako vas boli npr. potkoljenica to vas ne bi trebalo odvratiti od odlaska u teretanu. Uvijek postoje drugi dijelovi tijela na kojima možete raditi. Vaše vježbe preskačite jedino onda kada ste bolesni ili se osjećate toliko loše da vaše tijelo ne bi moglo podnijeti jače naprezanje.
Pronađite trening partnera
Za dodatno motivaciju, pronađite sebi pouzdanog trening partnera. On će djelovati kao veliki motivator, tako dugo dok je on slične ili više razine stručnosti. Na ovaj način vaši treninzi bit će više natjecateljske naravi i vidjet ćete napredak mnogo brže. Uz to trening partner će vam pomoći kod dizanja većih težina te na taj način izbjegavate ozbiljne ozljede.
Ne zaboravite se istegnuti
Prije nego započnete s treningom, važno je da zagrijete vaše mišiće. Potaknite cirkulaciju s nekoliko minuta laganog kardio treninga (traka za trčanje, bicikla, veslanje) i rastegnite sve velike mišićne skupine, posebno one koje ćete taj dan trenirati. Prilikom rastezanja držite takav položaj 15 do 30 sekundi, nemojte poskakivati, držite istegnut mišić cijelo vrijeme. Istezanje će smanjiti rizik od ozljede i boli, te će poboljšati fleksibilnost.
Pravilno disanje
Disanje je ključno za dobru tehniku podizanja utega te opskrbljuje kisikom mišićne stanice, što je potrebno za rast i kontrakciju mišića. Sistem je vrlo jednostavan; izdahnite kada podižete i udahnite kada spuštate težinu.
Rad u ciklusima
Koliko često bi početnici trebali trenirati svaku mišićnu skupinu? Kao pravilo trebalo bi pričekati 48 sati prije treninga istog dijela tijela ponovno. Naravno ovo ovisi o vašem vremenu i ciljevima koje želite postići. Općenito, preporučuju se sljedeći ciklusi treninga:
| Primjer 1 | Primjer 2 | Primjer 3 | |
| Ponedjeljak | Prsa, Bicepsi, Trbuh | Ramena, Tricepsi | Prsa, Bicepsi, Tricepsi |
| Utorak | Leđa | ||
| Srijeda | Leđa, Tricepsi | Noge | |
| Četvrtak | Prsa, Bicepsi | ||
| Petak | Noge, Ramena | Noge | Leđa, Ramena |
Setovi i ponavljanja
Prilikom treninga izvršit ćete određeni broj setova i ponavljanja različitih vježbi. Ponavljanje označava koliko ćete puta napravite određenu vježbu u komadu. Set označava koliko ćete puta napraviti određeni tip vježbe. Npr. ako napravite četiri seta od 15 ponavljanja na benchu to znači sljedeće; napravite 15 ponavljanja zatim mali odmor, 15, odmor, 15, odmor, 15 odmor.
Zdrava i odgovarajuća prehrana
Možete podignuti sve utege na svijetu, ali ako nemate odgovarajuću prehranu, nikada nećete vidjeti rezultate. Veoma je važno da održavate uravnoteženu prehranu. Trebate pravilno rasporediti kalorije iz bjelančevina (proteini), ugljikohidrata i masti (izbjegavajte zasićene masti). Također je potrebno dodati vitamine i minerale vašoj prehrani. Pravi omjer hranjivih tvari razlikovati će se od jedne osobe do druge, ovisno o faktorima kao što su težina, metabolizam i fitness ciljevi. U pravilu treba jesti manje obroke češće. Jedite proteine i ugljikohidrate četiri do sedam puta na dan i pijte puno vode.
Razmislite o dodacima prehrani
Za početnike, jedina vrsta koja se preporučuje kao dodatak prehrani su bjelančevine odnosno proteini. Proteinski prašci su relativno jeftin način za postizanje mišićne mase. Cijena po gramu je povoljnija u odnosu na piletinu, tunu i drugu hranu bogatu bjelančevinama.
Aerobni i kardio trening
Ovo je nezaobilazni dio treninga i nikako nemojte zaobilaziti ove treninge. Ovo bi trebali raditi najmanje dva ili tri puta tjedno. Kardio trening će vam pomoći u sagorijevanju masti, smanjiti stres i očuvati vaše srce.
Uzmite dovoljno odmora
Nakon napornih treninga i nakon što ste napunili vaše mišiće proteinima, vaše tijelo treba odmor. Pobrinite se da se dobro naspavate i ne pretjerujte s drugim fizičkim aktivnostima. Tijekom perioda odmora vaši mišići apsorbiraju esencijalne aminokiseline iz proteina, obnavljaju se i napokon postaju veći.
Vodite dnevnik treninga
Da bi vaše vježbanje bilo učinkovito, vodite dnevnik treninga. Zapišite što ste toga dana radili, pratite svoje setove i broj ponavljanja. To će vam pomoći da vizualizirate svoj napredak i pomoći će vam da dobijete figuru koju ste oduvijek željeli.