Da bi izgradili mišiće potrebne su vježbe snage. Da bi istaknuli mišiće potrebne su aerobne vježbe. Kardio treninzima gubite masno tkivo, posljedično definirate svoje tijelo ali i poboljšavate svoj krvožilni sustav. Naime, aerobnim vježbanjem krv dobiva mnogo više kisika kojeg doprema do stanica u organizmu.
Odvojite aerobne od vježbi snage
Vrlo je važno da treninzi snage budu odvojeni od kardio treninga. Mišići su dovoljno “traumatizirani” jednom vrstom treninga tako da dodatnim naporima može doći do katabolizma, odnosno razgradnje mišićne mase. To znači da nakon dizanja utega nije preporučljivo trčati, vježbati na orbitreku i sl. Kratkim aerobnim vježbama se možete tek zagrijati za dizanje utega. Ako već radite obje vrste treninga zajedno nastojte se u svakom treningu fokusirati na drugi dio tijela. Tako primjerice, ako ste radili vježbe za jačanje mišića nogu, nije uputno da nakon toga vježbate na orbitreku ili trčite. Plivanje je u tom slučaju mnogo bolja opcija jer je napor usmjeren na drugi dio tijela – ruke.
Mijenjajte cikluse vježbanja
Poznato je da i naši mišići imaju memoriju. Mnogo ćete veći rezultat postići ako mijenjate vježbe nego ako cijelo vrijeme radite nekoliko istih vježbi u istom broju ponavljanja. Mišići se nakon nekog vremena “naviknu” na isti broj serija i ponavljanja i zato je raznovrsnost bitna. Ako ste u fazi dobivanja mišićne mase, kardio treninge možete raditi jednom ili dvaput tjedno po 15 ili 20 minuta. To ne iziskuje intenzivno trošenje energije a tijelo će ostati “koncentrirano” na gradnju mišića. Ako ste u fazi definicije kardio treninge biste trebali raditi tri do četiri puta tjedno kako bi bili usmjereni na gubljenje masnog tkiva. Pokušajte mijenjati treninge. Trčite na traci, vježbajte na orbitreku, plivajte i sl.
Ne držite se “zone izgaranja masnog tkiva”
Najviše masnog tkiva se gubi kada su aerobne vježbe intenziteta 130 otkucaja srca u minuti. No, postoje razne teorije. Kao i kod treninga snage, izmjenjujte i kardio vježbe. Tijelo troši najviše energije kod najintenzivnijih treninga. Upravo zato je povremeno dobro raditi kratke ali vrlo intenzivne kardio treninge gdje puls prelazi i 150 otkucaja u minuti. Tako jak trening bi trebao trajati do 15 minuta. Ovaj oblik kratkih intenzivnih vježbi obično možete vidjeti kod sprintera.
Ako trenirate već neko vrijeme, promjenom intenziteta vježbanja i izmjenama treninga ćete unaprijediti svoje tijelo i formu. Ako ste pak početnik, budite svjesni da se do rezultata ne dolazi preko noći. Bez obzira na sve metode vježbanja, ustrajnost i motivacija su ipak dva najvažnija faktora.