Neki ljudi žele ojačati, ali ne žele se služiti utezima. Bilo zato što u ovim financijski teškim vremenima nemaju novaca za članstvo u teretani, ili zato što žele omogućiti svom živčanom sustavu da se oporavi od naprezanja, ili pak zato što jednostavno žele promijeniti ustaljeni program tjelovježbe, ovi momci traže vježbe koje će im pomoći da ojačaju bez podizanja utega. Je li to moguće? Još kako. Uz razne vježbe opterećenja i pliometričke vježbe koje postoje, možete kreirati vrlo efikasan program vježbi koje će biti vremenski nezahtjevne, ali će pružati iznimne rezultate. Evo što trebate znati o dizanju utega bez utega.
Faktor opterećenja
Prvi uvjet za rast mišića jest podražaj opterećenja, što je u osnovi stres s kojim se mišić ranije nije susreo. Najvažnija stvar koju treba upamtiti jest da taj stres ne mora nužno potjecati od teških utega. On može biti izazvan i težinom vašeg tijela, gravitacijom, nestabilnošću ili zamahom. Promotrite li mnoge profesionalne sportaše (na primjer, gimnastičare), vidite da su oni nevjerojatno snažni. Pa ipak, mnogi od njih ne provode dane u teretanama podižući ekstremno teške utege. Oni razvijaju svoje mišiće putem ciljanih gimnastičkih vježbi kao što su vježbe na gredi, karikama i podu – a sve to je zapravo „dizanje utega“, ali bez utega. Stoga, ako znate uklopiti sve ovo u svoj osobni program tjelovježbe, moći ćete postići onakvu snagu za kakvom težite.
Donji dio tijela
Čučnjevi uz skok s pauzom u čučećem položaju – 3 puta po 8 ponavljanja
Za ovu vježbu se trebate spustiti u puni čučanj, a zatim naglo skočiti s poda što više možete. Kad se ponovno nađete na tlu, zauzmite čučeći položaj tako što ćete u pola čučnja zastati i izbrojati pet sekundi prije nego što dovršite čučanj i ponovno skočite.
Stupanje – 3 puta po 20 ponavljanja s tempom 2:0:2
Premda se ova vježba uglavnom izvodi s bućicom s prečkom na leđima, ako stupate dovoljno visoko i povećate broj ponavljanja uz sporiji tempo, tada ćete je itekako osjetiti.
Statički zamah od pola do punog zamaha – 2 puta po 15 ponavljanja s tempom 2:1:3:1
Stanite u položaj koji biste inače zauzeli za statički zamah, a zatim započnite s pokretom i zaustavite ga na pola uobičajenog poteza. Sad krenite u suprotnom smjeru i vratite se na početni položaj, a zatim završite puni pokret. Time ste napravili jedan krug.
Podizanje tereta na jednoj nozi – 2 puta po 15 ponavljanja s tempom 3:1:3
Stanite uspravno, a zatim istovremeno podižite jednu nogu iza sebe i sagibajte tijelo naprijed sve dok vam podignuta noga i tijelo ne budu u okomitom položaju u odnosu na nogu na kojoj stojite (obje noge moraju biti ispravljene). Ostanite tako i izbrojite jednom, a onda se vratite u početni položaj i zamijenite noge dok ne napravite propisani broj ponavljanja.
Gornji dio tijela
Obični i sklekovi postrance na smjenu – 3 puta po 15 s tempom 2:1:4
Počnite s klasičnim sklekovima, gdje ćete se spuštati dvije sekunde, a podići se za jednu. Kad ste se podigli, okrenite se na stranu i ostanite tako četiri sekunde, a zatim se vratite u sklek prije nego što završite ponavljanje.
Podizanje uz „svijeću“ – 3 puta po 15 ponavljanja s tempom 2:2:2:1
Započnite s klasičnim potezom podizanja, ali kada dođete do najnižeg dijela pokreta, ispravite noge u oblik „svijeće“ i pokušajte ih podići barem do razine struka. Kad ste napravili „svijeću“, krenite na sljedeći pokret.
Sagibanje tricepsa s jednom nogom – 2 puta po 15 ponavljanja s tempom 2:0:2
Zauzmite standardni položaj za sagibanje s nogama podignutima na klupu ili kutiju. Kad ste uspostavili ravnotežu, podignite jednu nogu s kutije i sagnite se u tricepsima. Morat ćete puno više napregnuti trup jer nemate potpore. Ne zaboravite da trebate sa svakom nogom napraviti jednak broj vježbi.
Izvrnuto „veslanje“ – 2 puta po 15 ponavljanja s tempom 2:1:2
Lezite na pod s štapom od metle ili šipkom između dvije ravne površine. Zatim se uhvatite za šipku kao da ćete se saviti preko nje (naopačke) i povucite tijelo prema njoj. Šipka mora biti dobro pričvršćena i ne smije biti pod kutom.
Planovi tjelovježbe bez utega
Kad opet budete htjeli ojačati i isprobati nešto novo, isprobajte ove vježbe. Premda se nećete služiti utezima, nemojte misliti da su ove vježbe lake, jer uopće nisu. Definitivno će dotjerati vaše mogućnosti do krajnjih granica i iskušati vašu formu.